1RM 測試的重要性

傳統 與 VBT 方法做測試的比較

針對不同的健身需要（如肌肥大、肌力或肌耐力），我們需要制定的課表、動作、重量、組數、次數都不一樣。

對新手而言，剛開始健身是蜜月期，基於身體對負重訓練的刺激及適應 (adaptation)相對明顯，即使課表表上沒有嚴謹的安排，也可以看到身體及體能的明顯變化。

相反，對健身較多經驗者而言，針對健身目標而設計的課表變得越來越重要，如欠缺一個周詳的訓練計劃，不但減低訓練效率浪費寶貴的訓練時間，令我們進入平台期，反之盲目追求不適當的重量以達致「感受到」，更會加大受傷的機會。如何選擇適合的重量進行訓練成為一個很重要的課題。緊記：training is not guessing.

Outtake 1: 你需要知道你當前進行某動作的最大重量，才可以因應訓練目標，制定你的訓練量。

傳統的1RM 測試
傳統方法上，我們會透過進行 1RM測試(Repetition Maximum)以了解我們進行該動作時，在安全的標準下所能達到最大的重量。令用1RM 去制定我們日常的訓練強度（如訓練中經常使用的3-6RM力量訓練，8-12RM肌肥大為主之類的安排) 。傳統的1RM測試相對上需要較長的時間進行，一般而言我們會把起始重量定在測試者的以往1RM 的 20%，40%，60%重量做3下， 80%和90%重量做1下準備之後的 1RM測試，總共會有五次機會挑戰 1RM，每次成功後再增加0.5-2.5KG的重量，直到測試者無法再向上加大重量為止。

以上的測試方法，原理上比較直接易明，但實際執行上卻會帶來以下不便：

• 測試時間長：重量需逐次調升，組與組之間需充分休息，直至理論上完全恢復，才能進行下一組測試。因此有可能需要接近一小時，才能測到最大重量
• 動作安全性：在測試時，當測試者越來越接近最大重量是，有機會想衝擊紀錄而不小心用上較不安全姿勢代償，加大受傷風險
• 測試的時間相隔長：一般而言，比較嚴謹的訓練者會選擇每三個月（或一個訓練週期後）進行一次最大力量測試，透過結果去調整下一個訓練課表。但實際情況下，如果訓練課表設計得宜，運動員理應會在三個月間得到進步，因此1RM所作出的指標性會在該訓練周期後期變得不太合適。

Outtake 2: 1RM 是浮動的重量

每個人每天的狀態不同，身體所能承受的1RM亦會隨之然改變（研究顯示每天1R M的重量可 +/- 20%之多，當然水平越高的運動員所面對的浮動幅度相對較少）。由此推論當運動員當天狀態較差時，80% 1RM的訓練強度會比實質所需要的重量高出很多，在安全性及訓練效率的考慮上，也不是一個可取的方案。

讓每次訓練成為你的進度測試
相對傳統的1RM測試，我們比較鼓吹讓每一次練習成為你該天狀態的測試調節訓練量（這個概念對運動員訓練尤其重要，因為運動員除了體能訓練外，還要應付日常緊密的練習，我們必須確保他們的狀態不會被影響，達致最好的預防受傷及疲勞管理）

Outtake 3: 1RM測試，其實可以「快狠準」

Velocity Based Training 透過以速度為本的原理，其中一個好處就是進行即時及準確度高的1RM測試。

「準」準確度高：
根據Load-Velocity Profile - 負荷-速度的關係，負重越大，移動的速度越慢，加上每個動作的都有最低移動速度Minimum velocity threshold MVT的數據支持能快速推測1RM的重量，其可靠性已有 95%以上:

例子：
👉 臥推的1RM MV 0.16+/-0.04M/S
👉 深蹲1RM MV 0.32+/-0.04m/s,
👉 硬拉1RM MV 0.14+/-0.05 m/s

「快」測試需時較短：

VBT建立LV Profile 及1RM測試方式：
在預先內置算式的Excel 就能計數看到最大重量或是VBT感應器的APP已經能顯示你的最大重量，整個過程只需 15-20分鐘。

「狠」更明確輔助達到訓練目的：
VBT 1RM測試的方便情度甚至每次訓練在進行熱身組之間就已經得出當天的最大重量參考，對於需準確按排訓練重量的運動員來說（例如健力或舉重項目）更能提升訓練質素，長期使用更能建立自已的MVT了解每次訓練的狀態。

Ref:
Orangeetal.,2019
– In-seasonVBT vs. percentage-based training
Dorrelletal.,2020
– VBT vs. percentage-based training
Timothy J. Suchomel.,2017
Enhancing the Force– Velocity Profile of Athletes Using Weight- lifting Derivatives
Jonathon Weakley .,2020
Velocity-Based Training: From Theory to Application
Jovanović & Flanagan, 2014
Researched Applications of Velocity Based Strength Training