爆發力訓練與活化後增益作用(Post-activation Potentiation, PAP)

爆發力訓練與活化後增益作用(Post-activation Potentiation, PAP)
大部分爆發性項目係運動過程中,都需要係50-250毫秒中完成每個收縮動作。所以短時間內產生愈大嘅力量就非常重要,有時候可能唔係你最大力量不足,只係係快速運動期間你用唔到出來。

而發力率(Rate of Force Development, RFD) 會係一個爆發力嘅指標,因為佢正正就係意味短時間所能達到最大嘅肌肉力量。另一方面亦要改善牽張縮短循環(SSC)嘅效率,簡短地介紹SSC係咩:

SSC包括三個階段:
  • 離心階段,串聯的彈性組織(SEC)儲存了彈性能量同時刺激肌肉梭。
  • 緩衝或轉換階段,是指離心收縮至向心階段之間,呢個階段係力量輸出嘅關鍵,持續時間必須短,如果持續太長離心階段所儲存嘅能量會流失。
  • 向心收縮階段,指身體對離心階段與緩衝階段嘅反應, 經離心階段所儲存嘅SEC能量將為後續動作帶來更大力量或流失。

當中嘅機制簡單啲講分為:
  1. 反射伸展,透過外在刺激而伸展肌肉非自主反應,呢種反射成份主要取決於肌梭。在增強式訓練期間,肌梭被快速伸展而引發反射肌肉動作,增強了肌肉收縮輸出嘅力量。
  2. 彈性能量,當離心收縮時,肌腱單位被拉長, 串聯彈性組織(SEC)的運作就像橡皮筋被拉長,彈性能量被儲存,當離心收縮後立即進行向心收縮,儲存的能量被釋放。但如果離心轉換向心階段太長,能量將會流失。

咁到底點訓練呢?
有一種複合式訓練,結合高負荷重量訓練同爆發力相關的動作(如增強式訓練/ 衝刺) 作為組合係訓練中先後進行,從而誘發出活化後增益作用(Post-activation Potentiation, PAP),對爆發力提升有幫助。可能好多人都有試過呢種訓練方法,但背後機制原理係點呢?要了解清楚再制定合適嘅組合:

當中PAP形成的機制有兩種:

  1. 肌球蛋白輕鏈激酶激活了肌球蛋白輕鏈磷酸化,肌肉收縮期間,肌漿網釋放的 Ca2 鈣離子,使 得肌動蛋白-肌球蛋白相互作用更加敏感,增加橫橋(cross- bridge)嘅連結速率。更多 II 型肌肉纖維在肌球蛋白輕鏈磷酸化後得到激活,從而引起發力率(RFD)提升, 令快速產生的力量變大。
  2. 透過神經因素- H 反射所誘發,H 反射是評估人體神經肌肉嘅變化指標,其振幅愈大代表神經傳遞效能愈好。高負荷重量刺激後引發兩種現象可影響 H 反射振幅,分別為活化後抑制(Post- Activation Depression, PAD)和反射性增強(Reflex Potentiation, RP)。PAD 因高負荷重量刺激後肌肉放鬆令神經傳遞物減少而瞬間引發,神經肌肉的反應變慢(有時做完好大重量, 一放低果下好似腳軟咁就係呢個原因),持續時間可由 10-60 秒甚至數分鐘。RP 則於 PAD 結束後發生,因突觸前神經元的 Ca2 鈣離子殘留值高,增加了突觸前細胞膜末端神經傳遞物的釋放,令 Ia 傳入神經終點和 α-運動神經元之間的興奮增加,活化更多運動單位,導致肌肉收縮表現增加,從而提升爆發力。

理論還理論,如何應用應該由教練們思考,靈活變通轉換設計,過往研究PAP效果部分有顯著關係,亦有研究呈冇顯著關係,當中係動作選擇上或組合制定上各有不同,因而產生不同結果。所以因應運動員實際能力情況/項目特點而定下訓練非常重要,並冇絕對正確嘅訓練,只有合適與否。

而利用PAP訓練上,我個人建議重量負荷上要利用高強度負荷,注意動作上嘅角度/幅度是否專項運動上常用嘅發力角度,作為組合嘅增強式訓練亦可按專項運動而定,例如專項運動屬於200毫秒內嘅快速SSC動作,但選擇了慢速SSC動作為組合訓練就唔理想。

小分享:
我自己亦經常思考,長期訓練係活化後抑制(PAD)期間進行增強式訓練,刺激肌梭產生伸展反射,後續產生嘅反射性增強(RP)會唔會更強呢? 所以我嘅學生好多時組合間嘅休息時間只有10秒倒甚至更短,而且組合有時並唔單止只有2個動作,第3個動作先會利用因PAP而產生嘅RP,效果其實亦不錯,希望未來會有學者去研究理論上實際是否可行。



選用適當的舉重分拆動作,配合即時回饋每下動作速度,就能保持適合的重量強度範圍,實時知道每個動作的RFD, Peak Force, Velocity, 準確調整重量及強度保持在有效的範圍,更有效率地訓練。

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