甚麼是『肌少症』？

肌少症（sarcopenia）簡單是指漸進性的肌肉質量減少及肌肉功能（肌力及生理活動）降低，可能造成疾病發生率提高、生活品質降低、甚至死亡的症候群。

現在都市人的活動時間不斷減少，尤其在今年疫症下，大大減低運動及訓練的意欲。肌少症成因主要是因年齡老化，但亦會因活動力下降、臥床、失能、疾病引起的器官衰竭、癌症、內分泌、營養不良攝取不足、吸收不良。。。等等的原因引致肌少症。有研究指出年肌少症有年輕化的趨勢，由30歲開始已經開始減少肌肉量及肌力。

30歲肌肉質量每十年減少 1%
大腿肌力每十年減少 5-10%

40歲肌肉質量每十年減少 8%
大腿肌力每十年減少 10-15%

70歲肌肉質量每十年減少 15%
大腿肌力每十年減少 25-40%

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肌少症如何篩檢或診斷
肌少症的診斷標準為肌肉質量減少，加上肌肉力量減弱或行動能力變差兩者之一。
目前肌少症的篩檢項目主要有三項： 肌肉質量測量、握力量測、身體功能表現評估。

• 肌肉質量測量：透過雙能量X光吸收儀或生物電阻測量分析，評估身體的肌肉量。
• 握力量測：利用握力器測量手部握力以判別肌肉強度。
• 行動能力：以計算行走速度及使用簡式生理表現評估量表為基準，若65歲以上長輩行走速度小於每秒0.8公尺，就須進一步檢察肌少症的可能性。

• 運動次數每星期2-4次
• 強度中等以上
• 運動時間30分鐘以上
• 必須有重量訓練

例子：
1.徒手肌力訓練
利用重量訓練提高肌肉量及肌力，對抗每年不斷退化的肌力
最簡單可以利用徒手的肌力訓練，以自己身體重量為負荷，讓肌肉用力，如伏地挺身、仰臥起坐、深蹲或弓箭步，方便操作不須要特別的輔助工具。

2.簡單的輔助工具：彈力帶
動作的執行過程中彈力帶會因長度的改變提高肌肉的負荷，增加訓練者發揮或對抗力量的能力。

3.自由重量
最有效的方法是利用啞鈴、槓鈴、壺鈴及固定機械式的訓練器械。阻力訓練是肌肉組織對抗阻力的活動方式，基本訓練原則應包括超載原則(overload)、漸進阻力原則(progressive resistance)、動作的排列原則(arrangement)及效果的特殊性原則(specificity)等。

作者
Jacky Tam
EXOS 運動表現專家
Performance Specialist
香港職業運動員體能教練