沙灘上的訓練 (Sand Training )

有時候會見到運動員去沙灘跑步，到底係沙灘上訓練有咩好處？進行咩訓練又會比較好呢？

Sand training 主要有兩個特點，1. Higher energy cost 2. Lower impact training stimulus。

如果從energy system 角度黎睇，沙地訓練針對無氧系統更為理想。有研究已經證實，沙地上訓練既aerobic energy cost 比草地高約1.5倍，而anaerobic energy cost 高約2.5倍，，當中同blood lactate accumulation 比一般高2-3倍有關(Pinnington & Dawson, 2001a, 2001b)。做成較高energy cost既原因主要同沙吸震既特性有關係，令ssc效能下降，彈性能量受到限制。相對地，對自主性肌肉向心收縮既刺激會變大，加上沙地既不穩定性，亦因此會recruit 更多motor unit 去協助肌肉收縮。而研究亦證實係沙地上進行plyometric training 既效果對提升自主性收縮較大，非自主性收縮既提升好少(Giatsis et al., 2004; Impellizzeri et al., 2008)

由於沙地low impact 既特點，運動所引致既肌肉撕裂會較少。雖然跑動過程中會因為沙既特性而向下滑，令利用gastrocnemius 去產生plantar flexion(即係腳掌向下踩既動作)既需求更大，但整體上對肌肉骨骼既負荷比較低(Miyama & Nosaka, 2004; Pinnington et al., 2005))，所以可以安排較高訓練量作反覆訓練或技術動作穩定性訓練。不過如果同技術性相關亦要考慮到沙地既特性對技術發揮既影響，我比較建議利用沙地做相關既muscle activation，再到平地整合技術，對肌肉同神經既適應性以及運動表現較有幫忙。

所以係沙灘進行訓練前，應該先考慮訓練目的e.g.能量系統, 穩定性, 自主性內心收縮肌肉活化etc.，從而安排合適既訓練量同訓練項目。

最後，選擇沙灘都係一個好重要既一環，係沙粒較乾較幼細既沙灘最理想，沙粒較粗較濕既沙灘既peek impact deceleration force 其實同草地係差唔多(Binnie et al., 2013a, 2013b)

作者
Chun Wing
運動競技學教育碩士
M.Ed. in Athletic Performance
B.Soc.Sc. (Hons)
IAAF Lv1 | USATF Lv1 Athletics coach
HK Triple Jump Rank 1
HKG Athletics Coach